Wie man “The Tortured Poets Department” in ein effektives – und spaßiges – Workout verwandelt

(SeaPRwire) –   Wenn Sie Ihre Stimmbänder zu Taylors Swifts neuem Album “The Tortured Poets Department” trainiert haben, ist es vielleicht an der Zeit, sich auch anderen Körperteilen wie Armen, Beinen und dem Kern zu widmen. Wir haben drei Fitnesstrainer gefragt, wie man ein paar der neuen Songs von Swift in ein spaßiges und effektives Workout verwandeln kann.

Fortnight

Verwenden Sie den Eröffnungssong auf “The Tortured Poets Department” als Aufwärmübung für den Rest Ihres Workouts, rät , ein zertifizierter Personal Trainer in San Francisco.

Führen Sie 14 Wiederholungen (um eine Fortnight nachzubilden) jeder Übung aus.

• Armzirkel: Während Sie in der Hocke joggen, strecken Sie Ihre Arme aus und führen Sie kreisförmige Bewegungen nach vorne aus. Ändern Sie die Richtung in der Mitte.
• Sit and reach: Setzen Sie sich in die Hocke und strecken Sie sich auf, während Sie aufstehen, heben Sie einen Arm über den Kopf und quer über den Körper. Wechseln Sie die Arme nach jeder Hocke.
• Sprungseile: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springen Sie Ihre Füße zur Seite, während Sie die Arme über den Kopf heben. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
• Hamstring Curls: Stehen Sie gerade und heben Sie ein Bein zum Gesäß, indem Sie das Knie beugen. Senken Sie Ihren Fuß wieder ab und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
• Knie zur Brust marschieren: Marschieren Sie in der Hocke und wechseln Sie sich ab, indem Sie Ihr Knie zur Brust heben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Bauch angespannt.
• Quadrizeps Dehnung: Greifen Sie mit einer Hand zu Ihrem Fuß des gleichen Beins und ziehen Sie Ihren Fuß zum Gesäß. Halten Sie Ihren Fuß für einige kurze Momente und wechseln Sie dann die Seiten.

Wiederholen Sie dies für die Dauer des Songs – und jedes Mal, wenn Sie das Wort “Fortnight” hören, drehen Sie den Kopf zur Seite und machen Sie einen von Taylors ikonischen dramatischen Blicken, wie Borowiec vorschlägt.

The Tortured Poets Department

Borowiec nennt diese Übung “The Tortured Legs Department”, weil sie “langsame, quälende Kniebeugen” enthält.

• 5 Wiederholungen Kniebeugen: 3 Sekunden sitzen, 1 Sekunde aufstehen.
• 5 Wiederholungen Kniebeugen: 1 Sekunde sitzen, 3 Sekunden aufstehen.
• 5 Wiederholungen Kniebeugen: 3 Sekunden sitzen, 3 Sekunden aufstehen.
• 10 Sekunden pulsieren. Bleiben Sie in der Hocke und pumpen Sie Ihre Beine auf und ab.
• 20 Sekunden joggen oder in der Hocke laufen.
• 15 Sekunden Pause.

Wiederholen Sie dies für die Dauer des Songs. Anfänger können jede zweite Wiederholung ausführen und/oder nur teilweise in die Hocke gehen. Fortgeschrittene können Gewichte verwenden, um einen zusätzlichen Brenn zu spüren. In den Pausen können Sie ein wenig “tanzen”, wie Swift es nennt: Schwingen, tanzen und mitsingen, indem Sie Gesichtsausdrücke und Gesten machen, die zu Ihnen passen, während Sie sich in die Musik verlieren.

My Boy Only Breaks His Favorite Toys

Bei dieser Übung liegt der Fokus auf Kernübungen, die in einem langsameren Tempo ausgeführt werden können. Der Schlüssel ist die bewusste und kontrollierte Bewegung ohne die Form zu vernachlässigen, wie Borowiec sagt. So werden Sie, anders als Swifts Junge, nichts Wichtiges brechen.

Führen Sie jede dieser Bauchübungen für 30 Sekunden aus. Nehmen Sie 13 Sekunden Pause (ein Hinweis auf Swift, die am 13. Dezember geboren wurde und oft die Zahl 13 erwähnt), zwischen jeder Serie, rät Borowiec.

• Fahrräder: Legen Sie sich auf den Rücken, Hände hinter dem Kopf, und wechseln Sie sich ab, indem Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen (denken Sie an Ihre Schulter) zum Knie führen, während Sie das andere Bein ausstrecken.
• Reverse Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen in der Luft, dann heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie Ihren Bauch anspannen und Ihre Knie zur Brust ziehen.
• Russian Twists: Sitzen Sie auf dem Boden mit gebeugten Knien, lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, während Sie optional ein Gewicht halten.
• Mountain Climbers: Beginnen Sie in der Liegestützposition und wechseln Sie sich ab, indem Sie Ihre Knie zur Brust in einer Lauf-Bewegung führen.
• Vogelbeobachter: Beginnen Sie auf Händen und Knien, strecken Sie einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten, während Sie einen flachen Rücken halten, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wechseln die Seiten.

Down Bad

Dieser Song hat einen schnellen “Ticking/Drumming”-Beat im Hintergrund, wie Borowiec anmerkt, was die Synchronisation schnellerer Cardio-Bewegungen ermöglicht. Sie empfiehlt, laut mitzusingen, während Sie diese Übungen ausführen – für die Eras Tour.

Führen Sie jede Übung für 45 Sekunden aus. Machen Sie eine Liegestütz bei jedem “down”.

• In der Hocke joggen (oder Travis Kelce mit Football-Quick-Feet grüßen)
• Luftseilspringen (imaginär oder echt)
• Ski-Springer: Beginnen Sie in der Hocke, springen Sie dann seitwärts von Seite zu Seite. Reichen Sie den gegenüberliegenden Arm zum gegenüberliegenden Fuß, während Sie die Brust heben und das hintere Bein in der Luft halten.

Wiederholen Sie dies für die Dauer des Songs.

So Long, London

Diese Übung konzentriert sich auf den Oberkörper und zielt auf wichtige Bereiche wie Arme, Schultern und Brust ab. Das Ziel ist es, jede Bewegung flüssig unter Verwendung von Kraft anstatt Schwung auszuführen – so wie Swift die innere Stärke aufbringen musste, um sich von ihrem geliebten London zu verabschieden.

Führen Sie jede Übung für 40 Sekunden mit Hanteln durch.

• Bizeps Curls: Halten Sie die Hanteln mit der Handfläche nach oben, kräuseln Sie sie zu den Schultern hoch und senken Sie sie wieder ab. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper.
• Beuger Dehnung: Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, strecken Sie die Arme über den Kopf und senken Sie die Last hinter dem Kopf, indem Sie die Ellbogen auf 90 Grad beugen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
• Brustpresse: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe und drücken Sie die Hanteln nach oben bis die Arme gestreckt sind, senken Sie die Hanteln wieder auf Brusthöhe ab.

• Stehende Reißen: Halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln mit der Handfläche zum Körper. Ziehen Sie die Lasten zur Brust, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen, und senken Sie sie wieder ab.
• Überkopfdrücken: Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, drücken Sie die Lasten über den Kopf bis die Arme gestreckt sind, und senken Sie ab. Wechseln Sie gegebenenfalls die Arme.
• Luftseilspringen für den Rest des Songs. Einfache Hüpfer oder springen Sie im Takt.

Tipp: Halten Sie in der Nähe verschieden schwere Gewichte bereit, um die Schwierigkeit bei Bedarf anzupassen. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie auch Wasserflaschen oder Dosen verwenden. Und da Sie viel mit den Armen arbeiten, können Sie alle Freundschaftsarmbänder tragen, die Sie auf der Eras Tour gesammelt haben, wie Borowiec vorschlägt.

Fresh Out the Slammer

Stellen Sie sich vor, Sie wurden gerade aus einer metaphorischen Einschränkung befreit, und Ihr erster Schritt ist es, Ihre tiefen Bauchmuskeln zu trainieren. Hier ist der Vorschlag von , einem zertifizierten Yogalehrer aus Princeton, N.J.

• Vers 1: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Hände hinter dem Kopf und Ellenbogen eng am Körper. Atmen Sie aus, heben Sie die Schultern und den Kopf vom Boden, heben Sie das linke Knie an und drehen Sie den Oberkörper und die Wirbelsäule nach links. Kehren Sie in die Mitte zurück und senken Sie ab, dann wiederholen Sie es nach rechts.
• Refrain: Legen Sie die Knie über die Hüften, heben Sie den Kopf und die Schultern vom Boden an, dann drehen Sie das Becken.
• Vers 2: Beginnen Sie wie im ersten Vers, aber strecken Sie das linke Bein durch und greifen Sie mit der rechten Hand außerhalb des linken Beins.
• Kurz pausieren.
• Bridge/Refrain: Scissen Sie die Beine.
• Pausen und durchatmen.

I Can Fix Him (No Really I