Wie man Abends das Aufschieben beendet und tatsächlich schlafen geht

(SeaPRwire) –   Sobald ich meine Kinder endlich ins Bett gebracht, die Küche aufgeräumt und die letzte geschäftliche E-Mail des abends abgeschickt habe, ist es „Ich“-Zeit. Das ist aber auch leider Schlafenszeit. Ich weiß, dass ich schlafen sollte, aber stattdessen bleibe ich viel zu lange auf und schaue mir Serien-Marathons an oder scrolle gedankenlos durch Reddit. Ich brauche Ruhe, aber ich schiebe sie auf. Dies ist meine einzige Zeit ohne Unterbrechungen, und ich möchte sie maximieren.

Dieses Phänomen ist so weit verbreitet, dass es einen wissenschaftlichen Namen dafür gibt: „Aufschieberitis vor dem Schlafengehen“. Laut den Forschern, die 2014 eine Studie dazu durchgeführt haben, ist Aufschieberitis vor dem Schlafengehen „das Versäumnis, zur beabsichtigten Zeit ins Bett zu gehen, obwohl keine äußeren Umstände eine Person daran hindern, dies zu tun“.

Menschen mit stressigen Tagen und wenig Kontrolle über ihre Zeit sind diejenigen, die am ehesten das Zubettgehen aufschieben, sagt Lynelle Schneeberg, eine Schlafpsychologin an der Yale University. Eltern mit kleinen Kindern, Schichtarbeiter oder Menschen mit besonders anspruchsvollen Berufen fallen in diese Kategorie. Schneeberg sagt, dass es auch bei Menschen mit Schlaflosigkeit, Menschen, die bereits in anderen Bereichen ihres Lebens aufschieben, „Menschen mit ADHS“ und Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verbreitet ist. Also – viele von uns.  

Wir verschieben den Schlaf oft, weil wir die Kontrolle – und Zeit – zurückgewinnen wollen, die wir während des Tages verloren haben. „Wenn man nicht das Gefühl hat, seine eigene Zeit managen zu können, ist das wirklich frustrierend“, sagt Schneeberg.

Aber hier ist das Paradox: Anstatt mehr Kontrolle über unsere Tage zu erlangen, sabotieren Aufschieber vor dem Schlafengehen sie am Ende. Wenn ich zu lange aufbleibe, bin ich am nächsten Tag erschöpft und benommen. Ich fühle mich wie auf Autopilot und habe weniger Energie für die Dinge, die ich liebe, wie z. B. Joggen oder draußen mit meinen Kindern spielen. Auch die Auswirkungen sind körperlich: Mein Gesicht ist geschwollen, mein Appetit ist schlecht und ich erkälte mich eher mal bei meinen Kindern. 

Was ist so schlimm daran, den Schlaf hinauszuzögern? 

Dr. Safia Khan, eine Schlafmedizinerin am UT Southwestern Medical Center in Dallas, sagt, dass der Körper mehr wachheitsfördernde Hormone produziert, wenn man über seine natürliche Schlafenszeit hinaus aufbleibt.

Diese Hormone sollten tagsüber hoch und nachts niedrig sein. Wenn Ihr Körper mehr davon produzieren muss, um Sie wach zu halten, belastet das die Nebennieren (die Hormone produzieren), das Herz-Kreislauf-System und das Atmungssystem, „denn jetzt tun Sie etwas, wozu Ihr Körper nicht bestimmt ist“, sagt Khan, die kürzlich eine Studie über Schlafstörungen bei Frauen mitverfasst hat. „Das führt wiederum zu Bluthochdruck, hohem Blutzucker, Stimmungsstörungen, Angstzuständen, Depressionen, Panikattacken, Muskelermüdung, Gelenkschmerzen – ich könnte noch endlos weitermachen.“

Zu wenig Schlaf kann unsere Heilung verzögern, wenn wir krank sind, sagt Khan. Schlafentzug kann sich auch auf unsere kognitiven Funktionen und unseren Fahrstil auswirken; Studien haben gezeigt, dass Autofahren mit wenig Schlaf genauso gefährlich sein kann wie Autofahren im betrunkenen Zustand. 

Warum tun wir das also?

Experten glauben, dass unsere süchtig machenden elektronischen Geräte daran schuld sind. „Scrollen, Online-Shopping, Soziale Medien, Fernsehsendungen, die Sie lieben – alles gibt Ihnen einen kleinen Schuss Vergnügen“, sagt Schneeberg. Wiederholen Sie dies jede Nacht über Wochen oder Monate, und „dann suchen Sie danach, anstatt nach der Langeweile, die mit dem Abmelden und Zubettgehen einhergeht“. 

Es ist nicht Ihre Schuld, dass Sie scrollen möchten, anstatt zu schlafen, sagt Dr. Rachel Salas, eine Schlafneurologin am Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness. „Vor zwanzig Jahren hatten wir nicht alles auf Abruf“, sagt sie. „Jetzt sind wir so viel mehr in Versuchung. Ich kann bei Amazon um 2 Uhr morgens alles bestellen. Ich kann alle meine Netflix-Sendungen ansehen. Ich kann eine Reise recherchieren. Alles ist jetzt für uns verfügbar.“

Ein weiterer Grund, warum wir lange aufbleiben? Wir fürchten den nächsten Tag. In einer Studie, die 2023 im „British Journal of Health Psychology“ veröffentlicht wurde, befragten Forscher junge Berufstätige zu ihren Schlafgewohnheiten. Ein Gefühl stach hervor: Sie neigten dazu, ein Gefühl der Besorgnis vor dem Beginn des nächsten Tages zu verspüren, das die Forscher „morgige Abneigung“ nannten.

Die Verwendung von etwas, das uns einen kleinen Dopaminschub gibt, wie z. B. unser Handy, gibt uns (fälschlicherweise) das Gefühl, den Stress des folgenden Tages hinauszuschieben, sagt Sheehan Fisher, eine perinatale klinische Psychologin bei Northwestern Medicine, die hauptsächlich mit neuen Eltern arbeitet. „Eine Sache beim Schlaf ist, dass man, wenn man erst einmal bewusstlos ist, am nächsten Tag aufwacht“, sagt er. 

Wenn wir unsere Schlafenszeit hinauszögern, denken wir, dass wir uns eine dringend benötigte „Ich“-Zeit gönnen. Aber Schlaf, sagt Salas, sollte als die ultimative Form der „Ich“-Zeit betrachtet werden. „Schlaf ist ein menschliches Grundbedürfnis“, sagt sie. „Er ist wichtig für Ihr Gedächtnis, Ihre Stimmung und Ihre Gesundheit.“

Wenn Sie vor dem Zubettgehen aufschieben, finden Sie hier eine Möglichkeit, die Kontrolle über Ihren Schlaf zurückzugewinnen. 

Verlegen Sie Ihre „Ich“-Zeit nach vorn

Auch wenn dies nicht für jeden möglich ist, sollten Sie Ihre Selbstpflegeaufgaben nach Fisher auf einen früheren Zeitpunkt des Tages verschieben. Lassen Sie Ihre Kinder nach der Arbeit von einem Familienmitglied betreuen, damit Sie eine kurze Trainingseinheit einlegen können. Oder bereiten Sie am Sonntag Mahlzeiten vor, damit Sie die Stunden zurückbekommen, die Sie jede Woche abends mit Kochen verbracht hätten. 

Bleiben Sie nicht im Bett

Wenn Sie in Ihrem Bett auf Ihrem Handy scrollen oder fernsehen, trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, zu denken, dass Sie das im Bett tun sollten, sagt Salas. Eine gute Faustregel ist es, Ihr Bett dem Schlaf vorzubehalten, besonders wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. 

Vermeiden Sie es, am Wochenende auszuschlafen

Obwohl die zirkadianen Rhythmen von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind, sagt Salas, dass sich die meisten Menschen am wohlsten fühlen, wenn sie gegen 23 Uhr zu Bett gehen und um 7 Uhr aufwachen. Wenn Sie einen früheren oder späteren Zeitplan einhalten müssen, ist das in Ordnung, solange Sie konsequent sind. „Wenn Sie zumindest mit Ihrer Schlafenszeit und Ihrer Aufwachzeit konsequent sind, tun Sie bereits Wunder für Ihre Schlafqualität“, sagt sie.

Schneeberg fügt hinzu, dass es ein chronobiologischer Fehler ist, am Wochenende auszuschlafen. Indem Sie Ihre Aufwachzeit um mehrere Stunden nach hinten verschieben, verwirren Sie Ihren Körper, sagt sie. Er weiß nicht, wann er die Produktion von Cortisol auslösen soll, ein Hormon, das beim Aufwachen hilft, oder Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf reguliert. Eine gute Faustregel ist, Ihre tägliche Aufwachzeit innerhalb desselben Zwei-Stunden-Fensters zu halten.

Vertrauen Sie Ihrem Körper

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