Warum Ihre Ernährung mehr fermentierte Gurken braucht

(SeaPRwire) –   Vielleicht hast du irgendwo gehört, dass Essiggurken ein “Superfood” seien und hast sie dementsprechend auf deine Einkaufsliste gesetzt. Leider greifst du möglicherweise zur falschen Flasche, denn viele Essiggurken im Supermarkt sind gesundheitlich nicht besonders wertvoll.

Wissenschaftler haben Fortschritte dabei gemacht, Fakt von Fiktion bei Gesundheitsbehauptungen über Essiggurken und andere eingelegte Gemüsesorten zu unterscheiden. Wir haben Experten gefragt, wie man die gesündesten Essiggurken findet, welche Vorteile durch Forschung belegt sind und wie viel man täglich essen sollte.

Die besten Essiggurken auswählen

Die meisten Produkte, die man im Supermarkt findet – sowohl im Kühlregal als auch bei Raumtemperatur – sind “schnelle Essiggurken”, das heißt die Gurken (oder andere eingelegte Gemüsesorten) werden nur wenige Tage in einer essigsauren Brühe eingelegt. Einige dieser schnellen Essiggurken werden auch thermisch behandelt, um ihre Haltbarkeit auf den Ladenregalen zu verlängern und Krankheitserreger abzutöten, die Menschen krank machen könnten.

Dieser Vorgang wird “Einkochen” genannt. Aber was Sie wirklich wollen, sind fermentierte Essiggurken.

Während der Fermentation liegen die Gemüse mehrere Wochen in einer Salzlake. Dies gibt den Mikroorganismen, die auf der Gurkenoberfläche leben, genug Zeit, um die Zucker im Gemüse abzubauen und Milchsäure zu bilden. Der Prozess verleiht den Essiggurken ihren würzigen Geschmack und tötet andere Bakterien ab, die sie verderben oder einem schaden könnten. Und wenn man diese fermentierten Leckereien isst, glauben Wissenschaftler, dass die verbleibenden Mikroorganismen den Körper auf gesunde Weise beeinflussen.

Um diese gesünderen Essiggurken zu finden, suchen Sie im Kühlregal nach Gläsern mit Etiketten, auf denen “fermentiert” steht. Außerdem sollte die Zutatenliste auf der Rückseite im Allgemeinen keinen Essig enthalten, was ein Zeichen für das schnelle Einkochen ist, sagt Robert Hutkins, ein Mikrobiologe an der University of Nebraska. (Es gibt jedoch einige Marken von “leicht” fermentiertem Gemüse, die etwas Essig enthalten, fügt er hinzu.)

Ein weiteres Anzeichen: “Wenn Sie ein Glas fermentierter Essiggurken öffnen, sollten sich einige Bläschen an der Oberfläche bilden”, sagt Frances Largeman-Roth, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von . Beispiele für fermentierte Essiggurken sind mehrere Produkte von Bubbies (die als “fermentiert” gekennzeichnet sind) und .

Eine pro-mikrobielle Einstellung entwickeln

Wenn der Gedanke, Mikroorganismen zu essen, unappetitlich klingt, denken Sie daran, dass sie seit Jahrtausenden Teil der menschlichen Ernährung sind. Menschen genossen fermentiertes Gemüse bereits vor über 4.000 Jahren, nach Angaben von Anthropologen. Andere Forschung zeigt, dass unsere frühesten Vorfahren die Köstlichkeit eingelegter Gemüse zufällig entdeckten, nachdem Gemüse, das im Boden begraben wurde, vor Millionen von Jahren – zunächst unbeabsichtigt – fermentiert war. In Korea entwickelte sich das Einlegen von Gemüse in kaltem, dunklem Boden als nützliche Methode, Lebensmittel zu konservieren, was eine ähnliche Wirkung hatte wie heutige Fermentierungsmethoden.

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie durch das Essen richtig fermentierter Gemüse krank werden, weil die Mikroorganismen und richtigen Techniken Bedingungen schaffen, die es Pathogenen nahezu unmöglich machen zu wachsen. Sowohl große als auch kleine Hersteller müssen sich an Sicherheitsvorschriften halten.

Die gesundheitlichen Vorteile von Essiggurken

Es gibt “Hinweise darauf, dass fermentiertes Gemüse, einschließlich Essiggurken, gesundheitsfördernde Eigenschaften haben können”, sagt Hutkins.

Weitere Forschung ist erforderlich, aber einige Dutzend Studien waren gut darauf ausgelegt, Diäten mit eingelegtem Gemüse mit Diäten ohne das gleiche eingelegte Gemüse zu vergleichen, sagt Hutkins. Die meiste dieser Forschung wurde in Korea durchgeführt und konzentriert sich auf Kimchi, also eingelegten Kohl – nicht auf eingelegte Gurken. Die Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass fermentiertes Gemüse – erneut hauptsächlich Kohl – einen signifikant besseren Glukosestoffwechsel, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, ein robusteres Immunsystem, niedrigere Triglyceridwerte und höheres HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) bei Menschen bewirkt, die es aßen.

Andere Forschung hat gezeigt, dass das regelmäßige Greifen nach fermentiertem Gemüse mit niedrigerem Blutdruck in Verbindung gebracht wird. “Das ist gegenintuitiv”, sagt Hutkins, “weil diese Produkte einen recht hohen Salzgehalt enthalten”, der den Blutdruck erhöhen kann. Eine Theorie, die dieses Paradoxon erklären könnte, ist, dass “fermentierte Lebensmittel den potenziell negativen Effekt” von Natrium ausgleichen können, sagt Andres Gomez, ein mikrobieller Ökologe an der University of Minnesota.

Die Vorteile scheinen teilweise von der Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Chemikalien zu kommen, die während des Fermentierungsprozesses erhalten bleiben. Darüber hinaus bieten die lebenden Mikroorganismen fermentierter Gemüse einzigartige Vorteile im Vergleich zu den nicht eingelegten, nicht fermentierten Sorten und bieten mehr Unterstützung für den Darm und den Stoffwechsel. Mindestens eine Studie kam zu dem Schluss, dass eine gesunde Ernährung, gewürzt mit Essiggurken, den psychologischen Stress reduzieren kann und stützt damit die Theorie, dass der Darm und das Gehirn miteinander kommunizieren. “Wir wissen, dass die Mikroorganismen, organischen Säuren und anderen Metabolite in fermentierten Lebensmitteln die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn positiv beeinflussen”, sagt Gomez, der diese Phänomene erforscht.

Wechseln Sie Ihre Essiggurken ab

Versuchen Sie, verschiedene Arten von eingelegtem Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen: Gurken, Kohl, Karotten, Paprika – die Liste ist lang. Da unterschiedliche Mikroorganismen vorkommen, könnte ein solches Repertoire gesünder sein als nur eine Sorte zu essen. Dies erklärt, warum Kimchi besonders gut für Sie sein kann. Kimchi-Rezepte mischen in der Regel chinesischen Kohl mit anderen eingelegten Zutaten wie Blattkohl, Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer zusammen, was dem Darm zugutekommt.

Eine solche Vielfalt “wird als einer der schützendsten und gesündesten Ansätze betrachtet”, sagt Hutkins und fügt hinzu, dass wir mehr Studien benötigen werden, um zu wissen, ob es einen großen Unterschied für die allgemeine Gesundheit einer Person macht.

Essiggurken vs. Pillen

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig Mikroorganismen wie die, die in fermentiertem Gemüse vorkommen. Wenn Sie also die Vorteile dieser Mikroorganismen nutzen möchten, könnten Sie Essiggurken theoretisch durch Pillen ersetzen.

Allerdings “wurde nicht für alle Probiotika die Wirksamkeit nachgewiesen”, bemerkt Largeman-Roth – außerdem sind Essiggurken kostengünstiger und schmecken besser. “Persönlich bevorzuge ich es, meine Nährstoffe, Vitamine und lebenden Mikroorganismen aus Lebensmitteln zu bekommen”, sagt Hutkins, der eine Probiotika-Ergänzungsmittel-Firma namens Synbiotic Health gegründet und beraten hat und ein Buch mit dem Titel geschrieben hat. Viele Probiotika-Ergänzungsmittel enthalten auch nicht die chemischen Verbindungen, die durch die Aktivitäten lebender Mikroorganismen während der Fermentation entstehen, sagt Gomez. Fermentierte Essiggurken enthalten diese “postbiotischen” Chemikalien wie Butyrat und , die eigene Vorteile für die Darmgesundheit und die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn haben, fügt er hinzu.

Die richtige Menge an Essiggurken

Zielen Sie darauf ab, täglich zwischen zwei Esslöffeln und 3⁄4 Tasse eingelegtes Gemüse zu essen, rät Hutkins. Das ist der Bereich, der in Studien mit gesundheitlichen Vorteilen gezeigt wurde. Wenn Sie mehr essen, könnten Sie sich beim Arzt in Schwierigkeiten bringen. Essiggurken enthalten eine recht hohe Menge Natrium pro Portion, und ein Übermaß an Natrium ist mit einem erhöhten Blutdruck verbunden. “Es ist in Ordnung, täglich Essiggurken zu essen, wenn Sie ihren Natriumgehalt mit frischem, natriumarmen Gemüse wie Obst und Blattgemüse ausgleichen”, rät Largeman-Roth. Dies ist ein weiterer Grund, fermentierte Essiggurken zu kaufen; die nicht fermentierten, ungekühlten, schnell eingelegten Marken enthalten häufig mehr Natrium. Auch bei fermentierten Essiggurken ist es jedoch wichtig, nach Produkten mit weniger Natrium zu suchen und den eigenen Gesamtsalzkonsum im Auge zu behalten.

Nutzen Sie Ihre Essiggurken voll aus

Um Ihr Essiggurken-Level wirklich auf die nächste Stufe zu heben, essen Sie sie nach starker körperlicher Betätigung wie Sport oder Gartenarbeit. In dieser Situation wirkt der Salzgehalt Ihnen zugute, da er die bei der Anstrengung verlorenen Elektrolyte ersetzt, sagt Largeman-Roth. Für eine strategische Regeneration greifen Sie also besser zur Essiggurke nach einem Spiel Pickleball.