Warum Ihr Frühstück mit einem Gemüse beginnen sollte

(SeaPRwire) –   Bevor die Pandemie, wurde Barbara Senich, eine Rentnerin aus Chapel Hill, N.C., mit Prädiabetes diagnostiziert, was bedeutet, dass der Zuckerspiegel in ihrem Blut sie gefährdete, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Die Quelle dieses Blutzuckers waren süße Lebensmittel, Getreide und andere Kohlenhydrate. Sie sagt, sie dachte alle 30 Sekunden darüber nach, was zu ständigem Snacken führte.

Heute hat sie ihre Gelüste und den Blutzuckerspiegel teilweise geändert, indem sie geändert hat, wie sie isst. Aber Senich hat die Kohlenhydrate nicht aufgegeben. Sie hat die Reihenfolge geändert, in der sie sie hat.

Forscher haben kürzlich festgestellt, dass das Essen bestimmter Lebensmittel wie Gemüse vor Kohlenhydraten möglicherweise zu niedrigeren, gesünderen Blutzuckerspiegeln führt, verglichen mit dem Essen von Kohlenhydraten zuerst. Besonders zum Frühstück halten diese Gemüse-Starter den Blutzuckerspiegel auch über den Tag.

. Sie sind die Hauptenergiequelle für das Nervensystem und liefern Ballaststoffe, die der Verdauung und dem Senken des Cholesterinspiegels helfen. Obwohl Kohlenhydrate in einigen ungesunden Lebensmitteln (z. B. Pommes frites) vorkommen, gibt es sie auch in nahrhaften Optionen wie unverarbeiteten Früchten, Linsen und Bohnen, die Gehirn und Muskeln antreiben. Bei einigen Kohlenhydrat-Lebensmitteln können die Blutzuckerspiegel jedoch steigen, besonders wenn sie allein und in Übermaß gegessen werden. Wenn diese Spitzen häufig über die Jahre auftreten, hören unsere Zellen auf, auf Insulin zu reagieren, das normalerweise die Zellen signalisiert, den Glukose für die Energienutzung aufzunehmen. Dieses Problem, die Insulinresistenz, führt dazu, dass sich Zucker im Blut ansammelt – ein definierendes Merkmal von Diabetes.

Etwa , also 98 Millionen Menschen, haben Prädiabetes – und mehr als 80% sind sich dessen nicht bewusst. Viele werden , was möglicherweise zu Nervenschäden, Sehverlust und kürzerer Lebensdauer führt.

Aber indem Sie die Reihenfolge ändern, in der Sie Lebensmittel essen, ist es möglich, Ihre Kohlenhydrate zu essen und gleichzeitig einen gesunden Blutzuckerspiegel zu haben. Es ist kostenlos und “erfordert keine übermenschliche Willenskraft”, sagt Senich.

Warum es funktioniert

Wenn wir zuerst Gemüse essen, setzt deren Ballaststoffe einen Filter in den Därmen. Wenn dann die Kohlenhydrate auf der Bildfläche erscheinen, bremst der Filter sie ab, wie Sand eine Flut aufhält, so dass der Glukose nur in einem leichten Tröpfeln und nicht in einem Strom in den Blutkreislauf gelangt. Weniger Insulin wird benötigt, damit unsere Zellen diese Tropfen aufnehmen, was den Pankreas weniger belastet. “Die Gesamtheit der Forschung unterstützt eindeutig die Vorstellung, dass die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme die Glukosespitzen nach einer Mahlzeit reduziert”, sagt Dr. Alpana Shukla, Associate Professor für Forschung an der Weill Cornell Medicine, die die Nahrungsreihenfolge erforscht.

Die Strategie könnte besonders für Menschen mit Prädiabetes und Diabetes von Nutzen sein, einfach weil sie von vornherein höhere Glukosewerte haben. Aber auch Menschen mit normalem Blutzuckerspiegel sehen Vorteile. In einer Studie waren die Glukosehöchstwerte niedriger, wenn gesunde Probanden Reis zum Schluss aßen, als wenn sie Reis vor Fleisch und Gemüse assen. Langfristig könnten stabilere Glukosewerte schwere Krankheiten verhindern.

Ein weiterer Vorteil für alle ist, dass man tendenziell mehr Gemüse isst, wenn man es zuerst hat, verglichen mit dem Sattwerden an Kohlenhydraten zuvor. Viele Amerikaner essen zu wenig Gemüse und haben im Durchschnitt nur 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, obwohl die Empfehlung das Doppelte ist. Die Umstellung der Reihenfolge “tendiert dazu, nährstoffreichere Lebensmittel zu bevorzugen”, sagt Shukla, “was unabhängig von Gesundheitsproblemen gut ist oder zur Prävention dient.”

Wie Gemüse-Starter haben

Zielen Sie darauf ab, 10 Minuten bevor Sie Ihre Kohlenhydrate essen Gemüse zu essen, auch wenn Sie noch Vorteile sehen, ohne vor den Kohlenhydraten eine Pause einzulegen, sagt Shukla. Noosheen Hashemi, Gründerin und CEO des Gesundheits-Tracking-Unternehmens , hält ihre Blutzuckerspiegel gesund, indem sie Gemüse wie Brokkoli, Fenchel oder Paprika immer in ihrer Handtasche dabei hat und hohe Kohlenhydrat-Gerichte in Restaurants vorausahnt. “Ich trage Gemüse mit mir”, sagt sie. (Der Eigentümer von TIME, Marc Benioff, ist Investor bei January AI.)

Es ist nicht notwendig, das Gemüse allein zu essen, um die Vorteile zu erhalten. Die Kombination aus Gemüse und Eiweiß vor Kohlenhydraten führte in einer Studie zu 46% niedrigeren Glukosehöchstwerten im Vergleich zu kohlenhydratreicher Ernährung, sagt Shukla.

Ein weiterer Vorteil: Drei Stunden nach einer Mahlzeit satt zu sein, weil Gemüse- und Eiweiß-Starter das Hormon Ghrelin senken, das Hunger auslöst. Wir neigen dazu, weniger Kalorien zu konsumieren. Bei der gleichen Mahlzeit in umgekehrter Reihenfolge mit Kohlenhydraten zuerst steigt das Ghrelin-Hormon nach drei Stunden wieder an.

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Kohlenhydrate zum Schluss zu essen regt außerdem das Hormon GLP-1 an, das die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der der Magen Nahrung in den Darm leitet und so das Insulin-System schont. Dieser GLP-1-Effekt ist die Grundlage von Medikamenten wie Ozempic, die an Popularität gewinnen. “Sie können Ihr eigenes GLP-1 ankurbeln und steigern, indem Sie diese Intervention durchführen”, sagt Shukla.

Die Nahrungsreihenfolge kann besonders beim Frühstück nützlich sein. Nachdem Sie über Nacht nichts gegessen haben, könnte Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen höher sein als mittags oder abends, sagt Shukla. Sie empfiehlt, das Frühstück mit einem Gemüse-Omelett zu beginnen. Mischen Sie reichlich Gemüse unter das Eiweiß, bevor Sie Ihre Kohlenhydrate – ein Stück Vollkornbrot – essen.

“Wir wissen, dass die Nahrungsreihenfolge über den Tag Einfluss hat”, sagt Sarah Berry, Associate Professor für Ernährungswissenschaften am King’s College London und Chief Scientist des Unternehmens für personalisierte Ernährung . Ungesunde Glukosewerte nach dem Mittagessen werden teilweise davon beeinflusst, ob der Blutzuckerspiegel zum Frühstück angestiegen ist, wie Berry herausgefunden hat, und dominierende Frühstücksroutinen bestimmen unseren persönlichen Blutzuckerspiegel.

Für die besten Ergebnisse empfiehlt Shukla, sich die Hälfte des Tellers mit Gemüse, 25% mit Eiweiß und 25% mit Kohlenhydraten vorzustellen. Aber auch ein kleinerer Starter kann den Blutzuckerspiegel regulieren, fügt sie hinzu.

“Es ist nicht alles oder nichts”, sagt Senich, die Nordkarolinierin. Sie stellt sicher, dass immer Babykarotten greifbar sind, weil sie weiß, dass etwa zehn Stück besser sind als nur Kohlenhydrate zu essen.

Wie immer ist es gut, auf Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu achten.

Probieren Sie ein Eiweiß-Vorgericht

Eine andere Möglichkeit, die Glukosespitzen abzuflachen: Ein Eiweiß-Starter ohne Gemüse. Wenn man Eiweiß allein vor Kohlenhydraten zu sich nimmt, kann das die Glukosespitzen und das Sättigungsgefühl erhöhen. Vor Haferbrei sorgt Senich dafür, zuckerfreien griechischen Joghurt oder Nüsse zu sich zu nehmen, beides gute Eiweißquellen. Ein “Mandel-Vorgericht” senkt den Glukosespiegel nach der Mahlzeit um 15%.

Joe Sapone, Gründer eines Beratungsunternehmens aus Atlantic Highlands, N.J., sagt, die Nahrungsreihenfolge habe ihm geholfen, 120 Pfund abzunehmen, zusammen mit Medikamenten. “Ich habe es zur Gewohnheit gemacht, zuerst Eiweiß zu essen”, sagt er. Er schwört auf Molkenproteinshakes. “Ich bin Italiener, also ist Essen eine Religion für mich”, sagt Sapone. “Ich will total Pasta und Brot.” Nach den Shakes aber übersetzt sich weniger Hunger in kleinere Portionen.

“Molkenprotein ist der König”, sagt Daniel West, Professor an der Newcastle University mit Schwerpunkt Ernährung und Insulin, weil es so schnell wirkt und “das System auf Kohlenhydrate vorbereitet”. Schon 15 Gramm Molkenprotein vor einer Mahlzeit können den täglichen Glukosespiegel um 10% senken. Andere Studien zeigen anhaltende Vorteile über 12 Wochen.

Hashemi bevorzugt Erbsenproteinshakes, was West zufolge eine weitere gute pflanzliche Option ist.

Auch Obst mit relativ wenig Zucker könnte in gewissem Maße nützlich sein, wenn es vorab gegessen wird. Wegen der Ballaststoffe in manchem Vollobst wie Erdbeeren könnte dessen Konsum vor anderen Kohlenhydraten den GLP-1-Spiegel erhöhen und den Appetit besser unterdrücken als das Obst zum Schluss, wie einige Studien nahelegen. Dieser Effekt könnte beim Abnehmen helfen, aber die Forschung zum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist nicht eindeutig. “Ein Vorladen mit nicht stärkehaltigem Gemüse oder eiweißreichen Lebensmitteln ist besser, weil sie kaum Zucker oder Kohlenhydrate enthalten”, sagt Shukla.

Vorbereiten für Erfolg

Wenn Sie beschäftigt sind, halten Sie Gemüse-Starter griffbereit. Vorbereitung ist der Schlüssel. “Im Supermarkt stelle ich sicher, dass ich dieses leicht greifbare Gemüse wie Gurken kaufe”, sagt Senich. Während sie Kohlenhydrate zubereitet, knabbert sie an in Scheiben geschnittenen Paprikaschoten.

Sapone, der Typ-2-Diabetes hat, bereitet fast eine Wochenration gesunder Lebensmittel im Voraus zu und platziert sie auf Augenhöhe im Kühlschrank. Er snackt am Strandclub auf Karotten, falls die Brezeln ihn verlocken. “Ich bin nicht sehr strukturiert”, sagt er, “aber ich bin mit der Nahrungsreihenfolge glücklich.” Er ist nicht der Einzige damit. “Patienten schwören auf die Nahrungsreihenfolge, um ihren Blutzuckerspiegel zu unterstützen.”