Wie man mit dem Krafttraining beginnt, wenn man noch nie damit angefangen hat

(SeaPRwire) –   Der Kraftraum in der Sporthalle kann ein einschüchternder Ort sein. Die Geräte sehen so aus, als könnten sie einen zerquetschen, wenn man sie falsch benutzt. Die Leute stöhnen, während sie schwere Sachen hoch und runter heben. Und warum kommen diese Maschinen eigentlich nicht mit Bedienungsanleitungen?

Den Einstieg ins Krafttraining als Anfänger herauszufinden kann schwierig sein, aber es lohnt sich. Die moderne Trainingswissenschaft zeigt, dass Krafttraining viele Vorteile bietet, wie bessere Gesundheit, Fitness, Muskeln, Knochenstärke sowie besseres Wohlbefinden, Selbstbewusstsein und Ausdauer. Und natürlich stärkere Muskeln. “Wir beginnen bereits ab unseren 30ern Muskelgewebe zu verlieren, wenn wir es nicht [schaffen], es zu erhalten”, sagt Sportphysiologin Alyssa Olenick. Aus diesem Grund empfehlen die aktuellen Richtlinien, dass Erwachsene ihre wichtigsten Muskelgruppen mindestens zwei Tage pro Woche mit kräftigenden Übungen trainieren, zusätzlich zu Cardio-Training.

Glücklicherweise ist der Einstieg einfacher als man denken könnte. “Man braucht auf jeden Fall keinen Personal Trainer, um mit dem Krafttraining zu beginnen”, sagt Kristie Larson, eine in New York ansässige Personaltrainerin, die sich auf die Arbeit mit Anfängern spezialisiert hat. Viele der grundlegenden Bewegungen, die man wahrscheinlich in der Schulsportstunde gelernt hat, können die Grundlage für ein effektives Trainingsprogramm sein.

Die besten Übungen zum Einstieg

Aber was zählt überhaupt als Krafttraining? “Jede Art von Trainingsmethode, bei der man die Muskulatur unter Belastung setzt mit der Absicht, die Kraft oder Muskelmasse im Laufe der Zeit zu steigern”, sagt Olenick. Dazu gehören Körpergewichtsübungen wie Planks oder auch das Training mit Therabändern, Hanteln, Kettlebells, Lang- und Kurzhanteln oder Kraftmaschinen.

Ein kluger Einstieg sind Übungen, die Aktivitäten im Alltag simulieren. “Dinge wie das Hocken zu einer Bank, was dem Hinsetzen auf einen Stuhl ähnelt, oder ein Ausfallschritt, bei dem man sich mit einem Bein vom Boden hochdrückt”, sagt Larson. “Man spürt leicht, wie das den Alltag erleichtern wird.”

Um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, sollten die vier grundlegenden Bewegungsmuster abgedeckt werden: Drücken (wie bei Liegestützen oder der Bankdrückübung), Ziehen (wie bei Ruderübungen oder Bizeps-Curls), Beugen (wie bei Ausfallschritten, Beinpressen oder Squats) und Heben (wie bei Deadlifts, bei denen ein Gewicht vom Boden bis zur Hüfte gehoben wird). “[Stelle] sicher, dass du eine dieser Bewegungen pro Tag einbaust, damit du ein bisschen von allem trainierst”, sagt Olenick.

Füge auch einige Kräftigungsübungen für den Rumpf hinzu. Larson empfiehlt Anfängern Übungen wie Planks, Bärenhalt (Planks mit leicht vom Boden abgehobenen Knien) und schwere Tragen (einfach ein schweres Gewicht aufheben und damit laufen).

Vor den Lang- und Kurzhanteln braucht man sich nicht zu fürchten, wenn sie zu einschüchternd erscheinen. Stattdessen kann man mit Hanteln, Therabändern oder auch nur dem eigenen Körpergewicht starten. “Gewöhne dich einfach daran, im Fitnessstudio zu sein und diese neuen Bewegungsmuster auszuführen”, sagt Olenick.

Wenn man sich unsicher ist, wie man ein ausgewogenes Programm zusammenstellt, findet man strukturierte Trainingspläne für Anfänger online. (Larson bietet beispielsweise Pläne an, um einzusteigen.) Man sollte Pläne vermeiden, die unrealistische Versprechungen machen. “Es sollte skalierbar und anpassbar sein – etwas, bei dem man es tatsächlich an sich selbst anpassen kann”, sagt Larson. Jede Übung sollte Angaben zu empfohlenen Wiederholungen (der Anzahl der Wiederholungen vor einer Pause), Sätzen (wie viele Runden dieser Wiederholungen) und Hinweisen zur Erholungszeit zwischen den Sätzen enthalten.

Man sollte sich nicht wundern, wenn man sich relativ schnell stärker fühlt. “In den ersten sechs bis acht Wochen des Krafttrainings kommt es zu vielen neuromuskulären Anpassungen”, sagt Olenick. “Das Nervensystem wird besser darin, die Muskelfasern rekrutieren und anzuspannen. Man nennt das Anfängergewinne.”

Wie man das richtige Gewicht wählt

Anfänger sind manchmal verwirrt, welche Gewichte sie vom Ständer nehmen sollen. “Für einen Anfänger möchte man zwischen 10 und 15 Wiederholungen schaffen, ohne Pause”, sagt Larson. “Wenn du das Ende deiner 10 Wiederholungen erreichst und du könntest direkt noch 10 mehr machen, ist das Gewicht zu leicht. Wenn du bei der letzten oder vorletzten Wiederholung kämpfst und du ein absoluter Anfänger bist, ist das Gewicht etwas zu schwer.” (Obwohl man in sozialen Medien häufig Videos über “Training bis zum Versagen” sieht – also Gewichte bis zum absoluten Limit heben – rät Larson Anfängern davon ab.)

Olenick bevorzugt es, das Gewicht anhand der subjektiven Anstrengungseinschätzung auszuwählen: Auf einer Skala von eins bis zehn, wobei eins sehr leicht und zehn das schwerste Gewicht ist, das man heben kann, empfiehlt sie ungefähr eine sechs oder sieben anzupeilen. Im Laufe der Zeit, wenn man stärker und erfahrener mit den Bewegungen wird, kann man schwerere Gewichte wählen.

Wie viel Krafttraining

Obwohl die zweimal pro Woche empfohlenen Richtlinien nicht spezifizieren, wie lange die Krafttrainings-Einheiten dauern sollten, empfiehlt Larson 30 bis 60 Minuten pro Session. Für jede Übung sagt sie, dass eine gute Spanne zwei bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen ist. “Ich würde sagen 10 bis 15 für gewichtete, extern belastete Übungen und 15 bis 20, wenn es um Körpergewicht geht”, sagt sie. Zwischen den Sätzen sollte man sich ausreichend erholen, um die nächste Wiederholung mit Qualität ausführen zu können.

Egal wie aufgeregt man ist, anzufangen – erinnere dich daran, die Einheiten machbar zu halten. “Fange mit weniger an als du denkst und baue von dort aus auf”, sagt Olenick. “Mache es für ein Leben lang durchhaltbar.”

Wie man ohne Verletzungen mit dem Krafttraining startet

Bei fast jeder Kraftübung sollte man sich auf die Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule konzentrieren – eine aufrechte, offen anmutende Körperhaltung mit dem Brustkorb über dem Becken. Aber Olenick weist darauf hin, dass die Form eher auf einem Spektrum als einfach gut oder schlecht existiert. “Die meisten Dinge, die man am Anfang macht, werden nicht mit perfekter Form ausgeführt”, sagt sie und fügt hinzu, dass das in Ordnung ist. “Man wird nicht automatisch verletzt nur weil man es unvollkommen macht.”

Die Wahrheit ist, dass die meisten Anfänger eigentlich nicht so unerfahren sind, wie sie vielleicht denken. “Viele Leute haben Angst vor Krafttraining. Aber wir heben schwere Dinge im Alltag die ganze Zeit: Wir tragen schwere Einkaufstaschen. Wir bringen den Hundefutterbeutel rein. Wir öffnen schwere Türen gegen den Wind”, sagt Larson. “Die meisten Menschen unterschätzen, was sie heben können.”

Egal wie man anfängt oder wie die Technik aussieht – man wird trotzdem Muskeln aufbauen. Solange man die Dinge handhabbar hält, “kann man am Anfang nichts falsch machen”, sagt Olenick. “Alles, was du tust, ist von Nutzen.”