Sind Muskelaufbaupräparate eine gute Idee?

(SeaPRwire) –   Möchten Sie Muskeln aufbauen? Wer würde das nicht wollen: Es hält Sie stark genug, um die Dinge zu tun, die Ihnen jetzt Spaß machen, und es ist eine großartige Investition für später, da Muskeln die Gesundheit verbessern. Menschen mit mehr Muskelmasse haben bessere Ergebnisse, wenn sie krank sind, und .

Es ist schwer, den Pulvern, Proteinriegeln und Shakes zu widerstehen, die versprechen, zu helfen. Whey, Kreatin und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) gehören zu den beliebtesten Produkten. Aber was tun sie wirklich, und für wen (wenn überhaupt) sind sie geeignet?

Fangen Sie mit Übungen an

Das Wichtigste, was man über Muskelaufbau-Nahrungsergänzungsmittel wissen sollte, ist, dass sie nicht die oberste Priorität haben sollten. Krafttrainingsübungen sollten das sein. Diese fordern Ihre Muskeln heraus, so wachsen sie.

“[Sie brauchen] einen größeren Reiz als Sie gewohnt sind…eine Belastung, an die Sie nicht gewöhnt sind”, sagt Abbie Smith-Ryan, Direktorin des Laboratoriums für angewandte Physiologie an der University of North Carolina in Chapel Hill. Die meisten von uns könnten mehr davon machen: Nur etwa ein Drittel der Amerikaner treiben laut den neuesten Bundesdaten regelmäßig Sport.

Für Menschen, die bereits Krafttraining machen, könnte eine stärkere Belastung der Muskeln bedeuten, schwerere Gewichte zu heben, kürzere Pausenzeiten oder eine Erhöhung der Wiederholungen. Der Schlüssel ist es, “Ihre Muskeln an die Grenze zu bringen”, sagt Elisabeth Barton, Muskelphysiologin an der University of Florida. “Gehen Sie bis an Ihre Grenzen.” Diese Belastung verursacht leichte Schäden am Muskel, was den Prozess des “Regenerations” auslöst, bei dem Stammzellen aktiviert werden und helfen, neue Muskelfasern wachsen zu lassen. Beim Reparieren des Muskels vermehren und verschmelzen diese Zellen, wodurch die Gesamtgröße des Muskels zunimmt. Krafttraining regt auch Stoffwechselprozesse an, die die Muskelfasern verstärken, die Kapillaren expandieren lassen, um die Blutversorgung des Muskels zu erweitern, und die DNA mehr Proteine produzieren lassen.

Solange Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, funktioniert dieser Prozess, um Ihre Muskeln zu vergrößern. Wenn Sie sich jedoch unterernähren, können diese muskelfordernde Übungen tatsächlich zu Muskelschwund führen. Wenn Ihr Körper gezwungen ist, zwischen dem Wachstum Ihrer Muskeln und zum Beispiel der Ernährung Ihres Gehirns zu wählen, werden größere Muskeln immer den Kürzeren ziehen. Für die meisten Menschen ist jedoch der limitierende Faktor für Muskelwachstum ihr Training, nicht ein Mangel an Ernährung, sagt Smith-Ryan.

Überprüfen Sie Ihre Ernährung

Lebensmittel können Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen, sagt Smith-Ryan. Menschen, die trainieren, benötigen zwischen 0,8 und 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (das sind 95 bis 136 Gramm Eiweiß für eine Person mit 150 Pfund). Der Großteil davon wird aus eiweißreichen Lebensmitteln wie Hühnchenbrust, Pute, griechischem Joghurt, Milch und Kichererbsen kommen.

Es ist jedoch “schwierig, genügend Makronährstoffe und Kalorien aus vollwertigen Lebensmitteln zu bekommen”, da sie aufwendig in der Zubereitung sind, sagt Smith-Ryan. “Sie sind das, was Sie konsistent essen.” Und wenn ein Nahrungsergänzungsmittel Ihnen hilft, Ihren Körper konsistent mit Nährstoffen zu versorgen, während Sie Ihren Alltag leben, könnte es eine gute Option sein.

Whey

Whey kann einige der Dinge ausgleichen, die in unserer Ernährung fehlen. Es gilt als schnell verdaulich, weil es schnell ins Blut aufgenommen wird und alle neun essenziellen Aminosäuren enthält – so genannt, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher aufgenommen werden müssen. (Menschen können alle essenziellen Aminosäuren durch eine ausgewogene Ernährung aufnehmen.) Es ist nützlich, ausreichend Aminosäuren vorrätig zu haben – eine Art Reservoir -, wenn Sie trainieren, um den Regenerationsprozess zu unterstützen, sagt Barton.

Der Konsum eines Whey-Produkts erhöht auch den Proteingehalt ohne viele Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Fetten, sagt Smith-Ryan. Whey ist schnell und einfach unterwegs in Form eines Shakes oder Smoothies zu sich zu nehmen, was es für beschäftigte Menschen attraktiv macht, die genügend Makronährstoffe aufnehmen möchten. Es kann auch für Menschen nützlich sein, die Schwierigkeiten haben, innerhalb des empfohlenen Zeitfensters um ein Training herum zu essen – 15 bis 60 Minuten vor oder 30 bis 60 Minuten danach, sagt Smith-Ryan. Vor oder nach einem anstrengenden Training könnte ein Shake appetitlicher sein als eine Hühnchenbrust.

Kreatin

Kreatin beeinflusst den Muskelaufbau nicht direkt, kann aber dennoch eine kleine Hilfe bieten. Im Körper wird Kreatin aus Aminosäuren gebildet und regeneriert Phosphokreatin, eine wichtige Energiequelle für Muskelzellen.

“Was es begünstigt, ist die Zeitdauer, in der Sie trainieren können”, sagt Barton. Der Konsum vor dem Training kann Ihnen ermöglichen, etwas länger und ein paar Wiederholungen mehr durchzuhalten. Da der Reiz der wichtigste Muskelaufbaumotor ist, kann Kreatin möglicherweise effektivere Trainingseinheiten ermöglichen.

Wer tierisches Eiweiß isst, bildet ohnehin schon Kreatin. Ein Teelöffel des Nahrungsergänzungsmittels Kreatinmonohydrat enthält die gleiche Menge Kreatin wie ein Pfund gemahlenes Rinderhack.

Vegetarier können sogar besser auf eine Kreatinzufuhr ansprechen als Fleischesser, da sie tendenziell niedrigere Kreatinwerte haben. Eine Studie fand heraus, dass sich Vegetarier, die Kreatin einnahmen, größere Kreatinspeicher, mehr fettfreie Masse und eine bessere Trainingsleistung entwickelten als Nicht-Vegetarier, die Kreatin nahmen.

Wenn Sie jedoch noch kein Krafttrainingsprogramm haben, ist Kreatin nichts für Sie. “Ohne zusätzliches Training bewirkt es nichts für die Muskeln”, sagt Barton.

Gleiches gilt, wenn Sie gerade erst mit dem Trainingsprogramm beginnen: Verschieben Sie den Kreatinkonsum. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist am nützlichsten für Menschen, die bereits regelmäßig trainieren und kleine Verbesserungen anstreben. Wenn das nicht auf Sie zutrifft, halten Sie es bei den Grundlagen. Herausfordernde Übungen und ausreichende Versorgung werden Ihre besten Muskelaufbaumittel sein.

BCAAs

BCAAs enthalten drei essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Anders als die sechs anderen essenziellen Aminosäuren, die in der Leber abgebaut werden, werden BCAAs im Muskel metabolisiert. “Wenn man sie in höheren Mengen im Blut sieht, ist das ein klares Zeichen dafür, dass Muskeln abbauen”, sagt Barton.

Werbung für diese Nahrungsergänzungsmittel suggeriert, dass sie den Muskelaufbau wiederherstellen und Muskelschwund verhindern. Doch es gibt kaum Daten, die BCAAs beim Muskelaufbau unterstützen. Tatsächlich kommt eine Meta-Analyse von 2017 zu dem Schluss, dass diese Behauptungen “unbegründet” sind. “Vor zehn Jahren schienen Studien zu zeigen, dass man BCAAs zum Muskelaufbau braucht, aber was die Wissenschaft heute zeigt, ist, dass man eigentlich alle Aminosäuren und nicht nur BCAAs benötigt”, sagt Smith-Ryan.

Heute empfiehlt sie vom BCAA-Nahrungsergänzungsmittel abzusehen. Stattdessen rät sie zu einem Whey-Produkt für Muskelwachstum oder einem essentiellen Aminosäuren-Präparat (EAA), das alle neun Aminosäuren enthält, die vom Körper aufgenommen werden müssen. EAAs seien eine gute Alternative, wenn man Milchprodukte wie Whey nicht verträgt und diesen vorzieht. Manche Menschen mögen den Geschmack fruchtiger EAA-Getränke über die dickflüssigeren Whey-Proteinshakes, sagt Smith-Ryan.

So nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein

Wenn Sie sich dazu entscheiden, Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist es am besten, ein Produkt zu wählen, das von einer unabhängigen Organisation wie NSF, Banned Substances Control Group oder Informed Sport getestet wurde, sagt Smith-Ryan. Ihrer Meinung nach besteht bei Whey, Kreatin, BCAAs und EAAs “ein minimales Risiko”. Allerdings gelte das nicht grundsätzlich für alle Muskelaufbau versprechenden Nahrungsergänzungsmittel (die von der FDA nicht so streng reguliert werden wie Medikamente). Auch eine Überdosierung könne problematisch sein.

So können zum Beispiel große Mengen Proteinpulver Verdauungsprobleme verursachen. Dies kann durch eine Unverträglichkeit gegenüber einem Inhaltsstoff wie Milch, Soja oder Gluten hervorgerufen werden. Es kann einige Versuche brauchen, um das Proteinpulver zu finden, das einem am besten bekommt. Symptome wie Durchfall und Blähungen können auch durch eine Überdosierung eines häufig in Proteinpulvern enthaltenen künstlichen Süßstoffs verursacht werden.

Es gab auch Bedenken, dass Kreatin Dehydrierung verursachen könnte, möglicherweise indem es den Wassergehalt der Muskelzellen erhöht und dadurch den Wasserbedarf des Körpers steigert. Diese Theorie hat sich in der Forschungsliteratur jedoch nicht bestätigt. Studien haben vielmehr gezeigt, dass Kreatin die Hydrierung verbessert und Krämpfe reduziert. Dennoch empfehlen mehrere Kreatinmarken Kunden, den Wasserkonsum bei Einnahme von Kreatin zu erhöhen. Es ist immer ratsam, ausreichend zu trinken.