Rückwärtsgehen ist das beste Training, das Sie nicht machen

(SeaPRwire) –   Ich habe mein ganzes Leben glücklich in eine Richtung gelaufen: nach vorne. Es war, wie ich glaubte, der einzige Weg, also bin ich fleißig Dutzende von Meilen pro Monat gelaufen und sah aus wie jeder andere Mensch auf einem morgendlichen Spaziergang.

Nicht mehr. Dank TikTok habe ich eine neue (zumindest für mich) Variante des Laufens entdeckt: Rückwärtslaufen, auch “Retro-Laufen” genannt. Obwohl es derzeit sehr beliebt ist, empfehlen Physiotherapeuten und Fitnesstrainer seine Vorteile schon seit Jahren. Es ist eine körper schonende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, die Beine zu stärken, die Koordination zu testen und sogar Schmerzen zu lindern, sagen Experten – all das hat mich an einem Nachmittag auf meine ruhige, ländliche Straße gelockt, um es auszuprobieren.

Nach etwa 50 Schritten merkte ich, dass es rückwärts keine Spaziergang im Park war. Es brannte. Ich spürte den Unterschied in meinen Unterschenkeln auf eine Weise, wie ich es beim normalen Gehen nicht spüre, es sei denn, ich laufe einen Hügel hinauf. Es gab auch eine mentale Herausforderung (abgesehen davon, die seltsamen Blicke meiner Nachbarn zu ignorieren). Ich hatte keine Ahnung, was hinter mir war, so musste ich alle meine Sinne einsetzen, um sicherzustellen, dass ich aufrecht blieb und nicht über irgendwelche unerwarteten Hindernisse stolperte – einschließlich meines Walking-Partners, der ein paar Schritte hinter mir war.

Als ich einigen Experten von meiner überraschend unterhaltsamen Retro-Walking-Expedition erzählte, stimmten sie zu, dass mehr Menschen es in ihre Routine aufnehmen sollten. Hier ein Überblick darüber, warum.

Es ist großartig für ältere Menschen

Rückwärtsgehen ist ein unterschätzter Weg, um die Gesäßmuskulatur, Waden und Fuß- sowie Knöchelmuskeln zu beanspruchen, sagt Joe Meier, ein in Minnesota ansässiger Personal Trainer und Autor von . Außerdem mindert es die Belastung bei jedem Schritt und reduziert damit die auf die Knie und den unteren Rücken ausgeübte Kraft. Ein Teil seines Reizes, fügt er hinzu, ist, dass es so zugänglich ist – und für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet ist.

Meier hat beobachtet, dass ältere Menschen insbesondere von Rückwärtsgehen als einfache Möglichkeit angezogen sind, ihre Fitnessroutine aufzupeppen. “Wenn Sie sich in einem Fitnessstudio umschauen, das viele Laufband hat, werden Sie mindestens ein oder zwei Menschen sehen, die rückwärts laufen”, sagt Meier. “Es gibt immer ältere Menschen, die auf dem Boden rückwärts laufen, und man kann sehen, dass jemand ihnen gesagt hat: ‘Hey, du solltest das ausprobieren, weil es gut für dein Gleichgewicht und deine Koordination ist – nur pass auf, dass du dich nicht irgendwo hinein stolperst.'” Er weist darauf hin, dass viele Pickleball-Spieler die Praxis übernommen haben: Es kann ihre Knie stärken und sicherstellen, dass sie auf dem Platz nicht (im übertragenen Sinne) einen Schritt zurück machen.

Sie werden andere Muskeln beanspruchen

Rückwärtsgehen erfordert, dass Sie aufrechter stehen als beim Vorwärtsgehen, sagt Meier. Durch die Umkehr des Schrittes werden neue Herausforderungen für die Muskulatur im Bauchbereich, in den unteren Gliedmaßen und im Rücken geschaffen. “Sie werden möglicherweise bemerken, dass Ihre Gesäßmuskeln – Ihre großen Po-Muskeln – mehr arbeiten”, sagt Meier. (Anmerkung des Autors: Sie werden es auf jeden Fall bemerken.) In der Zwischenzeit müssen Ihre Wadenmuskeln entgegengesetzt zu ihrer normalen Funktionsweise arbeiten. Wenn Sie nach vorne gehen, zieht sich Ihr Wadenmuskel konzentrisch zusammen, was bedeutet, dass sich der Muskel verkürzt, erklärt er. Wenn Sie rückwärts gehen, zieht sich Ihr Wadenmuskel in die entgegengesetzte Richtung zusammen und dehnt sich, während er Ihr Körpergewicht trägt. Diese Umkehr kann eine wertvolle Möglichkeit sein, Ihre Fitness zu verbessern.

Sie werden auch die Oberschenkelmuskulatur an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel beanspruchen. Laut – ja, Wissenschaftler haben das untersucht – hatten Menschen, die dreimal pro Woche für sechs Wochen rückwärts gingen, eine verbesserte Kraft der Oberschenkelmuskulatur im Vergleich zu denen, die nach vorne liefen. Die Oberschenkelmuskulatur ist für die Streckung des Knies verantwortlich und das Geradestellen des Beins, erklärt Meier – also arbeiten sie auch anders, wenn Sie rückwärts gehen. “Das ist einer der Gründe, warum Menschen sagen, dass es ihren Knieschmerz verbessert”, sagt er. “Sie stärken Ihre Oberschenkelmuskulatur im Grunde genommen durch diesen Rückwärtsgeh-Trick.”

Es kann für Menschen mit Verletzungen gut sein

Als die New Yorker Peloton-Tread-Trainerin Marcel Dinkins Probleme mit der Kniescheibe hatte, wandte sie sich dem Rückwärtsgehen zu. Sie ist kürzlich wieder dazu zurückgekehrt, nachdem sie sich das Kreuzband gerissen hatte. “Sie bekommen einen Schubs”, sagt sie und beschreibt die Bewegung, die erforderlich ist, um in die Rückwärtsbewegung zu kommen. “Wenn Sie Laufprobleme oder Knieschmerzen haben, spüren Sie in der Regel ein wenig Schmerz direkt unter der Kniescheibe. Rückwärtslaufen gibt Ihnen etwas Erleichterung.”

Rückwärtsgehen hat eine lange Geschichte in klinischer oder rehabilitativer Hinsicht, sagt Janet Dufek, Biomechanikerin und Professorin an der School of Integrated Health Sciences der University of Nevada in Las Vegas, die zu Rückwärtsgehen geforscht hat. Eine Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer mit Kniearthrose nach einem sechswöchigen Rückwärtsgeh-Programm eine größere Reduzierung von Schmerzen und Funktionseinschränkungen aufwiesen als diejenigen, die auf übliche Weise gingen. Eine andere Studie ergab, dass Rückwärtsgehen auf einer steilen Abfahrt Symptome einer Plantarfasziitis linderte. Und in einer weiteren Studie reduzierte Rückwärtsgehen Rückenschmerzen und verbesserte die Funktion bei Athleten.

Rückwärtsgehen wird auch in der Ergotherapie eingesetzt. Ältere Menschen üben möglicherweise, zum Beispiel zum Spülbecken zu gehen und sich dann rückwärts davon wegzubewegen. Die Fähigkeit, rückwärts zu gehen, kann “praktische Aktivitäten des täglichen Lebens” verbessern, sagt Dufek.

Sie könnten flexibler werden

Viele von uns sitzen den ganzen Tag – was zu verkrampften, eingeschränkten Muskeln führt. “Unsere Hüftbeugemuskeln, also die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels und der Hüfte, werden steifer”, sagt Kristyn Holc, Physiotherapeutin bei Atlantic Sports Health Physical Therapy in Morristown, New Jersey. Wenn wir rückwärts gehen, dehnen wir dieses Gewebe – was zu größerer Flexibilität führt, was wiederum zu einer verbesserten physischen Leistungsfähigkeit, einem erhöhten Muskelblutfluss und einem geringeren Verletzungsrisiko führt. “Sie werden feststellen, dass viele Menschen, besonders im Alter, sich in der Hüfte neigen – sie bekommen eine leichte Beugung”, sagt sie. “Das liegt daran, dass ihre Hüftbeugemuskeln steif sind. Wenn wir also diese dehnen können, hilft uns das, diese aufrechte Haltung einzunehmen.”

Ihr Gang und Ihr Gleichgewicht könnten sich verbessern

Elizabeth Stroot, Physiotherapeutin bei Core Wellness & Physical Therapy in Alexandria, Virginia, nutzt Rückwärtsgehen, um Menschen zu helfen, ihr normales Gangbild zu normieren, also wie sie gehen. “Es ist eine Möglichkeit, auf unser neuromuskuläres Programm zuzugreifen und Menschen dazu zu bringen, durch eine leichte Hinken oder Bewegungseinschränkung zu arbeiten”, sagt sie. Oft reichen bereits 20 oder 30 Fuß rückwärtsgehen, um einigen Patienten zu helfen, fügt sie hinzu.

Es kann auch das Gleichgewicht verbessern, insbesondere bei älteren Menschen, die ein höheres Sturzrisiko haben. Denn wir halten unser Gleichgewicht durch drei große Systeme aufrecht, sagt Holc: Unsere Augen, unsere Muskeln und Gelenke sowie das Gleichgewichtsorgan im Innenohr. Wenn wir rückwärts gehen, können wir nicht sehen, was hinter uns ist, so dass wir uns stattdessen auf die anderen beiden Systeme verlassen müssen, um ihre Fähigkeit zu schärfen, uns aufrecht zu halten. “Sie müssen fühlen, wo Sie sich im Raum befinden, und diese Informationen werden an das Gehirn gesendet”, sagt sie.

Aber Sie müssen es sicher machen

Viele Menschen experimentieren mit Rückwärtsgehen auf dem Laufband, was frei von Gefahren wie Steinen, unebenem Boden und anderen Menschen ist. Sie müssen es auch nicht einschalten, wie Dinkins anmerkt: Treten Sie einfach rückwärts auf die Maschine, halten Sie sich an den Haltegriffen fest und nutzen Sie Ihre eigene Kraft, um den Gurt in Bewegung zu setzen. “Wenn Sie es antreiben, bekommen Sie mehr von diesem Widerstand”, sagt sie – was zu einem besseren Workout führt. Wenn Sie sich dazu entscheiden, das Laufband einzuschalten, beginnen Sie mit einer niedrigen Geschwindigkeit und befestigen Sie den Sicherheitsschlüssel immer an sich, rät Dinkins.

Kein Laufband? Kein Problem: Wählen Sie einen sicheren Ort in Innenräumen oder draußen wie einen Flur, Laufbahn oder freies Feld. Dufek empfiehlt, sich zu zweit auf den Weg zu machen: “Zwei Menschen stehen sich gegenüber und halten Händchen, wobei eine Person rückwärts läuft, während die andere vorwärts läuft”, sagt sie. “Diese Person kann dann die Augen für die andere sein, so dass es sehr sicher ist, und dann wechselt man einfach die Plätze.”

Egal wo Sie mit dem Rückwärtsgehen beginnen, denken Sie daran, dass Sie nicht so schnell laufen werden wie nach vorne. Seien Sie vorsichtig und hören Sie auf Ihren Körper.