(SeaPRwire) – Die Wissenschaft ist eindeutig: aus gesundheitlicher Sicht ist es am besten, gar keinen Alkohol zu trinken. Aber Alkohol ist ein fester Bestandteil fast jeder privaten und beruflichen Zusammenkunft, daher möchte man nicht immer darauf verzichten.
Man muss auch nicht immer. Für die meisten Menschen kann Alkohol in Maßen Teil eines gesunden Lebensstils sein, sagen Experten.
Hier sind einige Tipps dazu.
Bestandsaufnahme deiner Gewohnheiten.
Ein gesünderer Umgang mit Alkohol beginnt damit, sich selbst gegenüber ehrlich zu sein. Hattest du in der Vergangenheit Probleme mit Alkohol oder hast du sie jetzt? “Sich aufrichtig und ehrlich Rechenschaft abzulegen, ist ein wichtiger erster Schritt”, sagt Dr. Aakash Shah, Leiter der Suchtmedizin bei Hackensack Meridian Health in New Jersey. Menschen mit Alkoholabhängigkeitsproblemen wird in der Regel empfohlen, ganz auf Alkohol zu verzichten. Sicher bist du dir nicht? Überlege, ob du zunehmend deine Liebsten wegen deines Alkoholkonsums anschnappst oder streitest, ob du zu spät zur Arbeit kommst oder dort schlecht leistest oder ob du ständig nur an deinen nächsten Drink denken kannst. Wenn dir das bekannt vorkommt, sprich mit deinem Hausarzt oder suche online nach einem Suchtmediziner. “Nicht nur ist dies eine Krankheit, sondern es gibt auch Medikamente, die gut wirken”, sagt Shah.
Auch Menschen, die bisher keine Alkoholabhängigkeit hatten, können von einer solchen Selbstreflexion profitieren, fügt Shah hinzu. Trinkst du eher bei Feiern? Wenn du traurig bist oder mit jemandem streitest? Sich seiner Auslöser bewusst zu werden, kann dabei helfen, sich besser auf Zeiten vorzubereiten, in denen du eher zu viel trinkst.
Halte dich an die Empfehlungen.
Experten sind sich einig, dass es unerlässlich ist, die Empfehlungen einzuhalten und den Konsum auf maximal zwei Drinks pro Tag für Männer und einen Drink für Frauen zu begrenzen. Ein Standardgetränk entspricht dabei 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen hochprozentigem Alkohol. Exzessives Trinken – definiert als der Konsum von fünf oder mehr Drinks an einem Abend für Männer oder vier oder mehr Drinks für Frauen – ist besonders gefährlich, da es mit ernsten Verletzungen und Krankheiten sowie einem höheren Risiko für eine Alkoholabhängigkeit in Verbindung gebracht wird. “Verteile deinen Alkoholkonsum über die Woche”, rät Eric Rimm, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Trink nicht alles am Freitag- oder Samstagabend.”
Mach einen Plan, bevor du ausgehst.
Wenn du neigst, zu viel zu trinken, entscheide im Voraus, wie viel du trinken wirst, und bitte einen Freund, dir dabei zu helfen, dein Ziel einzuhalten – vielleicht indem er dich daran erinnert, dass du nur zwei Drinks wolltest, bevor du auf Wasser oder Limonade umsteigst. “Sag jemandem, dass er dich darauf aufmerksam machen soll, wenn er sieht, dass du dich auffällig verhältst, und du dann früh nach Hause gehst und den Abend beendest”, sagt Shah.
Es kann auch hilfreich sein, bemerkt er, im Voraus zu überlegen, wie du Nein sagst, wenn deine Freunde dich zum weitertrinken überreden wollen. Du könntest mögliche Szenarien auch mit jemandem üben, dem du vertraust. “Üben ist so wichtig”, sagt Shah. “Wenn du es dir selbst überlässt, in der Situation die richtigen Worte zu finden, gerade wenn du schon getrunken hast, wird es viel schwieriger.”
Iss nicht auf einen leeren Magen.
In der Regel bestellst du im Restaurant zuerst ein Getränk und überlegst dann, was du essen möchtest. Aber das kann die negativen Auswirkungen von Alkohol verstärken. “Es wäre viel besser, zuerst die Vorspeisen zu bekommen und danach ein Getränk zu bestellen”, sagt Rimm. Auf diese Weise trinkst du nicht 20 Minuten oder länger auf leeren Magen. Essen verlangsamt die Aufnahme von Alkohol in den Körper, indem es die schnelle Resorption in den Dünndarm behindert. Mahlzeiten mit hohem Fett-, Kohlenhydrat- oder Proteingehalt sind besonders effektiv.
Wähle deine Getränke mit Bedacht.
Informiere dich über den Alkoholgehalt deines Getränks – und wenn möglich, verdünne es, empfiehlt Rimm. Das ist bei Wein nicht nötig, der etwa 14% Alkohol enthält, oder Bier mit in der Regel 5-7%. “Aber Spirituosen haben einen großen Bereich zwischen 30% und 70% Alkohol”, sagt Rimm. Ein Shot könnte genauso viel oder sogar mehr Alkohol enthalten als ein großes Glas eines anderen Getränks. Deshalb ist es ratsam, es mit Wasser oder einem anderen Mixer zu verdünnen und die Angaben sorgfältig zu lesen.
Bemühe dich, weniger zu trinken.
Für die meisten Menschen ist es gesünder, ihren Konsum zu reduzieren, sagt Dr. Timothy Naimi, Direktor des Canadian Institute for Substance Use Research. “Weniger ist besser für die Gesundheit”, betont er und weist darauf hin, dass besonders starken Trinkern mit einer Reduzierung geholfen ist, auch wenn sie die Empfehlungen noch nicht unterschreiten. “Wenn du jemand bist, der fünf oder sechs Drinks pro Tag trinkt, und du deinen Konsum auf drei Drinks senken kannst, wirst du enorme Vorteile haben.”
Um dabei zu bleiben, empfiehlt Naimi zunächst die eigene Motivation zu benennen. Möchtest du weniger trinken, um morgens fit für die Arbeit zu sein oder weil deine Beziehungen darunter leiden? Dann setze dir ein Ziel, wie die Anzahl der Drinks pro Woche. Überlege, ob du die Unterstützung deiner Familie und Freunde in Anspruch nimmst oder online oder vor Ort Selbsthilfegruppen aufsuchst. Wichtig ist auch, alternative Aktivitäten zu planen, damit dein soziales Leben und deine Freizeit nicht nur um Alkohol kreisen. “Vielleicht einen Spaziergang anstelle des Besuchs einer Bar oder Zeit mit Menschen, die weniger trinken”, sagt Naimi.
Mach eine Pause.
Von “Sober October” oder “Dry January” hast du sicher schon gehört – monatelange Phasen, in denen man ganz auf Alkohol verzichtet. Forschung zeigt, dass Menschen, die für auch nur kurze Zeit keinen Alkohol trinken, langfristige Vorteile haben. In einer Studie verloren mäßige bis starke Trinker, die einen Monat keinen Alkohol konsumierten, durchschnittlich 4,5 Pfund und verbesserten ihren Insulinhaushalt und Blutdruck. Auch fand man eine Verringerung krebsfördernder Wachstumsfaktoren. Andere haben beobachtet, dass Teilnehmer von “Dry January” ihren Konsum bis August deutlich gesenkt hatten.
Solch ein Vorhaben kannst du jederzeit starten, sagt Dr. George F. Koob, Direktor des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Wenn dir ein Monat zu lang erscheint, probiere es für eine kürzere Zeit. “Ich rate Menschen immer, wenn sie für eine oder zwei Wochen auf Alkohol verzichten und sich besser fühlen, besser schlafen und ihre Interaktionen mit Familie besser sind, auf ihren Körper zu hören”, sagt er. “Er versucht dir etwas mitzuteilen.”
Trinke bewusst.
Meditationsbasierte Strategien können dabei helfen, bewusster wahrzunehmen, wie viel und warum du trinkst – und möglicherweise deine Beziehung zu Alkohol gesünder zu gestalten. “Wenn du einen Schluck nimmst, denke nicht an anderen Dingen, sondern genieße den Geschmack”, rät Rimm. Wenn dein Glas leer ist, verbringe einige Momente damit nachzudenken, ob du wirklich noch einen weiteren Drink möchtest. Langsamer zu trinken – anstatt achtlos zu schlürfen – kann dazu beitragen, dass du bewusstere Entscheidungen über Menge und Art deines Konsums triffst.
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