Was tun, wenn Sie jeden Tag müde aufwachen?

Eine Illustration einer müde aussehenden Frau im Bett.

(SeaPRwire) –   Haben Sie schon einmal acht Stunden geschlafen, aber trotzdem so müde aufgewacht, als hätten Sie die ganze Nacht durchgemacht? Wenn ja, haben Sie vielleicht das erlebt, was als nicht erholsamer Schlaf bekannt ist.

Nicht erholsamer Schlaf, auch bekannt als nicht-restorativer Schlaf, ist genau das, wonach es klingt: Schlaf, der den Körper und das Gehirn nicht ausreichend auflädt, um sich ausgeruht zu fühlen. Menschen, die dies erleben, „fühlen sich genauso müde wie vor dem Schlafengehen“, sagt Thomas Roth, Gründer des Sleep Disorders and Research Center bei Henry Ford Health in Michigan.

Hier erfahren Sie mehr über nicht erholsamen Schlaf und was Sie tun können, wenn Sie ihn erleben.

Was genau ist nicht erholsamer Schlaf?

Menschen mit Schlafstörungen haben Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen, und sind sich oft schmerzhaft bewusst, wie lange sie wach im Bett gelegen haben. Das ist bei nicht erholsamem Schlaf nicht unbedingt der Fall. Betroffene wachen möglicherweise müde auf, selbst wenn sie schnell eingeschlafen sind und die ganze Nacht nicht aufgewacht sind – mit anderen Worten, sie schlafen möglicherweise lange genug, aber der Schlaf erfüllt seinen Zweck nicht.

„Viele Leute haben das Gefühl: ‚Es spielt keine Rolle, wie lange ich schlafe. Ich wache auf und fühle mich, als wäre ein Lastwagen über mich gefahren‘“, sagt Dr. Sonja Schuetz, Neurologin mit Spezialisierung auf Schlafmedizin an der University of Michigan Health.

Was verursacht nicht erholsamen Schlaf?

Nicht erholsamer Schlaf kann ein Symptom für ein größeres medizinisches Problem sein, wie z. B. Restless-Legs-Syndrom, Fibromyalgie, Myalgische Enzephalomyelitis/Chronisches Fatigue-Syndrom (ME/CFS) oder Long COVID. Einige behandelbare Schlafstörungen, wie z. B. Schlafstörungen, Schlafapnoe und Narkolepsie, führen auch zu übermäßiger Tagesmüdigkeit, selbst wenn jemand in der Nacht zuvor ausreichend geschlafen hat.

„Wenn der Schlaf [chronisch] nicht erholsam ist, benötigen Sie eine medizinische Abklärung“, um diese und andere Erkrankungen auszuschließen, sagt Dr. Lucinda Bateman, Gründerin des Bateman Horne Center in Utah, das sich der Verbesserung der Versorgung von Menschen mit ME/CFS, Long COVID und Fibromyalgie widmet.

Aber manche Menschen erleben nicht erholsamen Schlaf ohne eine eindeutige zugrundeliegende medizinische Ursache. Forscher sind sich nicht ganz sicher, warum das passiert – aber im Kern scheint das Problem mit unzureichender tiefer, erholsamer Ruhe verbunden zu sein, sagt Schuetz.

In einer normalen Nacht durchläuft jemand vier bis sechs Schlafzyklen, wobei jeder Zyklus aus vier verschiedenen Schlafphasen besteht. Der Tiefschlaf, der dem Körper und dem Gehirn hilft, sich zu erholen, findet in der Phase 3 und 4 statt. „Es gibt eine bestimmte Menge an Tiefschlaf, die für eine gute Schlafqualität erforderlich ist“, sagt Schuetz. Menschen, die nicht erholsamen Schlaf erleben, erhalten möglicherweise aus irgendeinem Grund nicht genug davon, was sie tagsüber müde macht, selbst nach stundenlangem Schlaf.

Warum? Eine Möglichkeit ist, dass manche Menschen während der Nacht „Mikroerwachen“ erleben, also mehrmals kurz aufwachen, sich aber morgens nicht mehr daran erinnern, sagt Roth, der Sleep Disorders and Research Center at Henry Ford Health in Michigan gegründet hat. (Das ist bei Patienten mit Schlafapnoe bekannt, die möglicherweise Dutzende Male pro Stunde aufwachen.) Und manchmal, sagt Roth, „mischen sich“ Stressoren in den Tiefschlaf ein, was die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Chronischer Stress, Angstzustände, Schmerzen oder eine Fehlfunktion des Nervensystems können die Schlafqualität ebenfalls beeinträchtigen, sagt Bateman. Auch der Lebensstil und Umweltfaktoren können einen großen Unterschied machen. Hintergrundgeräusche und Umgebungslicht können zu schlechterem Schlaf führen, sagt Schuetz, ebenso wie der Konsum von auch nur kleinen Mengen Koffein und Alkohol. 

Was tun bei nicht erholsamem Schlaf?

Jeder hat gelegentlich eine Nacht mit schlechtem Schlaf, die zu einem verschlafenen nächsten Tag führt. Wenn Sie jedoch ständig mit nicht erholsamem Schlaf zu kämpfen haben, sollten Sie Ihre Gewohnheiten und Schlafhygiene genau unter die Lupe nehmen.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie tatsächlich genug Schlaf bekommen, sagt Schuetz. Manche Menschen denken, sie schlafen sieben oder acht Stunden pro Nacht, sind aber in Wirklichkeit chronisch schlafentzogen. „Oftmals fühlt sich unzureichender Schlaf wie nicht erholsamer Schlaf an“, sagt Schuetz. Um zu testen, ob Sie ausgeruht sind, schlägt sie vor, am freien Tag den Wecker auszuschalten und zu sehen, wie lange Sie ohne ihn schlafen. Wenn Sie lange ausschlafen, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper mehr Ruhe benötigt, weil Sie normalerweise nicht genug Schlaf bekommen.

Sehen Sie sich als Nächstes alle Medikamente an, die Sie einnehmen. Schlafmittel und andere Arten von verschreibungspflichtigen Medikamenten sowie rezeptfreie Mittel wie Antihistaminika können „Kater-Effekte“ haben, die zu morgendlicher Schläfrigkeit führen und so das Gefühl des nicht erholsamen Schlafs erzeugen oder verstärken können, sagt Bateman. (Diphenhydramin, das manche Menschen als Schlafmittel verwenden, kann ebenfalls zu morgendlicher Schläfrigkeit führen – und möglicherweise Schlafzyklen auf eine Weise durcheinanderbringen, die den Schlaf weniger erholsam macht, legen Forschungsergebnisse nahe.) Wenn Sie ein notwendiges Medikament einnehmen, das Sie morgens benommen macht, fragen Sie Ihren Arzt, ob es Möglichkeiten gibt, die Nebenwirkungen zu minimieren.

Und natürlich lohnt es sich, die klassischen Schlaftipps, die Sie wahrscheinlich schon millionenfach gehört haben, aber wahrscheinlich immer noch nicht perfekt befolgen, zu beherzigen. Begrenzen Sie den Konsum von Koffein und Alkohol; lassen Sie Ihr Handy kurz vor dem Schlafengehen aus; gestalten Sie eine beruhigende Abendroutine und versuchen Sie, feste Schlafens- und Aufwachzeiten einzuhalten; und schlafen Sie in einem kühlen, dunklen und ruhigen Raum. Aktivitäten, die Stress und Angstzustände minimieren, tragen ebenfalls wesentlich zu besserem Schlaf bei, fügt Bateman hinzu.

Wenn Sie all diese Dinge getan haben und sich immer noch so fühlen, als wäre Ihr Schlaf nicht erholsam, bis zu dem Punkt, dass er Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ein Arzt kann nach zugrunde liegenden medizinischen Ursachen suchen – und Ihnen hoffentlich helfen, ein Regime zu finden, das Sie morgens erfrischt fühlen lässt.

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