Sollten Sie trainieren, wenn Ihre Muskeln schmerzen?

(SeaPRwire) –   Ein hartes Training kann dich später einholen. Wenn du am nächsten Morgen aufwachst und versuchst, aus dem Bett zu steigen, können alltägliche Bewegungen wie Drehen und Aufstehen deine Muskeln vor Schmerz schreien lassen. Vielleicht wolltest du wieder trainieren, aber jetzt fragst du dich: Kann ich trotzdem trainieren, wenn ich so verspannt bin?

Nun, es kommt darauf an.

„Verspannungen sind nicht unbedingt etwas Schlechtes“, sagt die Sportphysiologin Alyssa Olenick. Ein gewisses Maß an Verspannungen ist normal, wenn du hart trainierst oder deine Muskeln auf neue Weise forderst. Es ist ein natürlicher Effekt, der als verzögerte Muskelschwund bekannt ist (DOMS), bei dem die Beschwerden in der Regel innerhalb von 48 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreichen und dann normalerweise innerhalb von 72 Stunden verschwinden. Es passiert, weil die Belastung unserer Muskeln mit anderen oder höheren Anforderungen als gewöhnlich zu einem Gewebeabbau führen kann, der eine Entzündungsreaktion auslöst. (Keine Sorge – dieser Abbau ist nicht schlecht; der anschließende Reparaturprozess ist eigentlich die Art und Weise, wie unsere Muskeln stärker werden.)

„Dein Körper bringt im Grunde eine Menge Immunzellen in dieses Muskelgewebe, weil er in das Gewebe eindringen und diesen Muskelabbau beseitigen möchte“, erklärt Olenick. „Und die Verspannungen, die du spürst, sind eigentlich nur die Schwellung und all diese Zellen, die hineinkommen, um diesen Abbau zu beseitigen, und Druck auf deine Nerven in deinen Muskeln ausüben.“

Das Wichtigste ist, auf dein Verspannungsgefühl zu achten. Wenn der Schmerz auf einer Skala von eins bis zehn etwa eine „drei“ beträgt, ist es laut Rick Richey, Fakultätsdozent an der National Academy of Sports Medicine, völlig in Ordnung, sich durchzudrücken. Möglicherweise musst du dein Training nur an dein Verspannungsniveau anpassen, fügt Olenick hinzu, beispielsweise indem du leichtere Gewichte hebst oder etwas leichter läufst.

Wenn deine Verspannungen jedoch mehr als nur ein leichter Schmerz sind, nimm es als Zeichen, um dich zurückzuziehen. „Dein Körper ist klug: Er sagt dir, dass du verspannt bist, damit du es nicht wieder tust“, sagt Richey.

In diesem Fall ist es am besten, deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben – auch wenn dein Fitness-Tracker sagt, dass es Zeit ist, Gas zu geben. Einige Tracker sind mit einem „Erholungs“- oder „Bereitschafts“-Score ausgestattet, der auf deiner Herzratenvariabilität basiert, die den gesamten systemischen Stress in deinem Körper erfasst. (Eine reduzierte Variation zwischen Herzschlägen ist ein Signal dafür, dass sich dein Nervensystem eher in einem Kampf- oder Fluchtmodus befindet.) „Deine Herzrat-Reaktion weiß nicht unbedingt, dass deine Muskeln schmerzen“, sagt Olenick.

Wenn du versuchst, dich durch extreme Verspannungen zu kämpfen, kann das den Erholungsprozess beeinträchtigen und die geleistete Arbeit untergraben. „Die Erholung vom Training ist [der Zeitpunkt], an dem die Proteinsynthese tatsächlich stattfindet und du anfängst, Muskeln aufzubauen und Kraft aufzubauen“, fügt Richey hinzu. „Wenn du die Erholung zu kurz kürzt, dann wirst du nicht die Vorteile bekommen, die du dir wünschst.“

Außerdem ist es einfach nicht sehr vorteilhaft, auf super verspannten Muskeln zu trainieren. „Wenn du sehr verspannt bist, beeinflusst das die Kraft deiner Muskeln“, sagt Carol Ewing Garber, Professorin für Bewegungswissenschaft und -pädagogik am Columbia University Teachers College. Verspannte Muskeln sind nicht in der Lage, so viel Kraft zu erzeugen und ermüden in der Regel schneller. Selbst wenn du 20 Liegestütze machen *wolltst*, könntest du sie möglicherweise nicht alle schaffen oder so tief wie gewohnt gehen. Richey fügt hinzu, dass starke Verspannungen deine Form beeinträchtigen können, sodass du möglicherweise nicht den gewünschten Nutzen aus den Übungen ziehst, die du machst – und dich sogar verletzen könntest.

Es gibt auch eine seltene, aber schwerwiegende Erkrankung namens Rhabdomyolyse – oft abgekürzt als „Rhabdo“ –, die auftreten kann. „Sie tritt auf, wenn jemand es *wirklich* übertreibt und sehr erhebliche Schäden am Muskel verursacht“, sagt Garber. Ein schneller Muskelabbau kann zu Nierenschäden führen, die im Extremfall lebensbedrohlich sein können.

Was solltest du also tun, wenn du so verspannt bist, dass du dich kaum bewegen kannst? Höre auf das, was dein Körper sich wünscht, und nimm dir einen Ruhetag. Das bedeutet nicht unbedingt, dass du still sitzen musst. Es kann sogar hilfreich sein, sich ein wenig leicht zu bewegen, wie zum Beispiel zu Fuß zu gehen, leicht zu radeln oder ein sanftes Dehnen. Obwohl es anfangs vielleicht weh tut, vom Sofa aufzustehen und anzufangen, wirst du dich wahrscheinlich etwas besser fühlen, wenn du dich wieder hinsetzt. „Blut in diese Gewebe zu bringen, kann dem Körper helfen, diese zelluläre Bereinigung durchzuführen, die er versucht durchzuführen“, sagt Olenick. Auch ein warmes Bad kann aus dem gleichen Grund hilfreich sein, fügt Garber hinzu.

Wenn du dich wirklich nach einem weiteren harten Training sehnst, kannst du dich auf Muskeln konzentrieren, die *nicht* schmerzen – zum Beispiel einen Beintrainingstag, wenn deine Arme schmerzen. „Wenn du in einem Muskel verspannt bist, ist es lokalisiert“, sagt Richey. „Du hast einen ganz anderen Teil deines Körpers, den du dir ansehen und trainieren kannst.“

Doch selbst wenn du ein gezieltes Trainingsprogramm befolgst oder dich auf etwas Großes wie einen Triathlon vorbereitest, wird es deine harte Arbeit nicht ruinieren, wenn du ein oder zwei Tage aussetzt. Denk daran, Erholung ist der Ort, an dem die Magie passiert. „Ein gewisses Maß an Muskelkater ist langfristig etwas Gutes, denn wenn sich der Muskel dann repariert, wird er stärker und widerstandsfähiger gegen zukünftige Verspannungen“, sagt Garber. Gib deinem Körper also die Zeit, die er braucht, um zu heilen. „Es ist gut, ein wenig geduldig zu sein.“